Alimentos que evitam a osteoporose

Saiba onde encontrar a dose certa de cálcio.

Os ossos levam quase 30 anos para alcançarem o auge de sua densidade e cerca de 10 anos depois, começam a enfraquecer. Se enfraquecerem demais, tornam-se quebradiços. A isto, chama-se osteoporose. A doença que todos ouvimos já falar, e muitos tememos, está associada ao processo de envelhecimento.

Para evitar a osteoporose, é preciso ter dois tipos básicos de cuidados preventivos: estilo de vida saudável e alimentação rica em cálcio na juventude. A osteoporose é resultado de um balanço entre ganho e perda de massa óssea no decorrer da vida. Por isso, é essencial acumular o máximo de massa óssea antes dos 30 anos e evitar hábitos que acelerem a perda de massa óssea. Nos dois casos, a alimentação exerce um papel fundamental.

A partir do momento em que a doença se instala, não há cura, mas apenas tratamento para retardar o seu avanço e impedir consequências graves. Como os ossos passam a ser mais frágeis, até os mais leves traumas podem causar fracturas. Uma queda simples pode partir o fémur ou a bacia.

Entre 700 mil e 800 mil portugueses sofrem de osteoporose, sendo a maioria mulheres. Aliás, segundo os dados da Associação Nacional Contra a Osteoporose uma em cada três mulheres depois da menopausa pode vir a ter osteoporose, enquanto um em cada cinco homens poderá ter a doença depois dos 50 anos.

Dose certa de cálcio

A ingestão adequada de cálcio varia de acordo com a idade:

- Infância: 800 mg a 1200 mg;

- Adolescência: 1200 mg a 1500 mg,

- Vida adulta: 1000 mg;

- Acima de 50 anos: 1000 mg a 1500 mg.

A principal fonte é o leite. Desnatado ou integral, ele fornece 1 mg de cálcio para cada 1 ml da bebida. Na prática, significa que precisamos de 1 litro por dia, na vida adulta. Mas, a verdade é que muitos não gostam de leite e outros são intolerantes à lactose.

Mas, para esses casos, existem outros alimentos ricos em cálcio!

- Existem peixes ricos em cálcio. A sardinha é a melhor opção, pois oferece metade da necessidade diária de cálcio em apenas quatro unidades (100 g).

- O feijão também ajuda. Uma concha e meia (160 g) oferece 10% do cálcio, o mesmo encontrado em duas unidades de laranja lima ou numa colher e meia de requeijão.

- Bebidas à base de soja oferecem 40 mg de cálcio por copo.

- O agrião também é outras das opções, por ser forte em cálcio

- Outro alimento rico em cálcio é a azeitona verde, embora seja bastante calórica.

- Os iogurtes são ricos em cálcio e aconselhados para prevenção da osteoporose, bem como a redução de risco de doenças crónicas, hipertensão arterial ou cancros no cólon e reto. Têm pouca lactose para evitar desconfortos estomacais e são ricos em vitamina D.

- Os médicos recomendam pelo menos 20 minutos/dia de exposição solar, com uso de filtro e nos horários de menor intensidade, devido à vitamina D, visto que esta tem papel fundamental na absorção do cálcio.

 

Fonte: idade maior